वैसे तो इस दुनिया में हज़ारों तरह के व्यायाम और योग हैं, लेकिन वो हज़ारों योग और व्यायाम एक इंसान रोज़ नहीं कर सकता है, लेकिन आज हम आप सभी के लिए कुछ चुनिंदा 5 योग और व्यायाम लेकर आए हैं जिन्हें आप रोज़ाना और इसके अलावा भी कर सकते हैं। उन्हें, आपको कोई अन्य योग और व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं होगी।
1 ) संधि योग-
इसे हम योग और व्यायाम की शुरुआत कह सकते हैं। दरअसल, योग और व्यायाम की शुरुआत जोड़ों को मुक्त करने से ही होती है। जिसके लिए हम आपको कुछ प्रक्रिया बताते हैं जो कुछ इस प्रकार है। हमने इसे 3 भागों में बांटा है जो इस प्रकार हैं-
1. कमर के निचे -
इस भाग में सबसे पहले आपको पैर की उंगलियों और अंगूठे से शुरुआत करनी होगी। पहले 10 से 20 बार अपनी उंगलियों और अंगूठे को पहले नीचे और फिर ऊपर की ओर मोड़ना होगा। ध्यान रहे कि इसमें आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लिए कोई काम न हो, इसलिए बाकी अंगों को स्थिर रखना है, केवल पैर की उंगलियों और अंगूठे को मोड़ना है, वह भी उतना ही जितना झुक सके।
इसके बाद अब एड़ी की बारी है, इसमें पहले आपको एड़ियों पर खड़ा होना है और फिर पंजों पर खड़ा होना है, लेकिन जितना हो सके उतना।
इसके बाद आप पैरों को स्ट्रेच करके फ्री करें। जिसमें एड़ी, कमर और फिर जांघ के पास का जोड़ होता है। ऐसा करने से आप अपने पैरों को फ्री महसूस करेंगे।
2. कमर के उपर-
इस भाग में अब हम कमर, हाथ और हाथों की उंगलियों का व्यायाम करेंगे। कमर के लिए आपको अपनी कमर के बल पर जितना हो सके दायीं और फिर बायीं तरफ झुकना है। ध्यान रहे कि आपको अपनी कमर पर ज्यादा जोर नहीं लगाना है। इसके बाद कमर को दाएं और बाएं दोनों तरफ घुमाएं। अब कमर से आगे और पीछे झुकें।
अब हाथों पर आते हैं, लेकिन इसमें आपको अपने हाथों की उंगलियों से शुरुआत करनी होगी। सबसे पहले हाथ की उंगलियों को हिलाएं और फिर मुट्ठी को बंद करके खोलें। एक समय हाथ का अंगूठा मुट्ठी के अंदर और दूसरी बार अंगूठा बाहर होना चाहिए। अब मुट्ठी बंद करके कलाई को दाएं, बाएं, ऊपर और नीचे ले जाएं और फिर आराम से घुमाएं। अब अपनी मुट्ठी को अपने कंधे से बार-बार स्पर्श करें, इससे हाथ मुक्त हो जाएगा। और कंधे के लिए, आपको बस अपने हाथ को एक बार दक्षिणावर्त और एक बार वामावर्त घुमाना होगा।
3. कंधे के उपर -
इस हिस्से में आपको सिर्फ अपनी गर्दन और आंखों को हिलाना है। सबसे पहले, गर्दन को दाएं, बाएं, और फिर आगे, पीछे ले जाएं। इसके बाद गर्दन को जितना हो सके दाएं और बाएं घुमाएं। अब आंखों के लिए सबसे पहले आंखों की पुतलियों को दाएं, बाएं, ऊपर, नीचे घुमाएं और फिर चारों ओर घुमाएं। बार-बार आंखें झपकाएं।
तो ये सारी प्रक्रिया जो अभी हुई है वो लगभग 5 से 10 मिनट में हो जाएगी. ऐसा करने के बाद करीब 2 मिनट तक थोड़ा आराम करें और फिर आगे बढ़ें।
2) योग और व्यायाम -
वैसे, इस भाग में मैं केवल योग के नाम बता रहा हूँ, लेकिन आप इसके बीच में व्यायाम कर सकते हैं। तो सबसे पहले आप ताड़ासन करें, जो एक बहुत ही प्रसिद्ध योग आसन है, जिससे व्यक्ति की हाइट बढ़ती है। इसके लिए इस लिंक पर क्लिक करें-
वीरभद्रासन-
चक्रासन -
यह सब योग थोड़ा कठिन है इसलिए आप इसे किसी की देखरेख में ही करें और अगर आप वृद्ध हैं तो किसी विशेषज्ञ की सलाह से ही करें।
ऊपर मैंने यू ट्यूब के कुछ वीडियो लिंक दिए हैं, आप वहां से उन आसनों को देख सकते हैं।
यदि आप इस आसन को करने में सक्षम हैं, तो यदि आप इसे ठीक से नहीं कर पा रहे हैं, तो कोई समस्या नहीं है, आपके लिए और भी बहुत कुछ बचा है जो आपको स्वस्थ रखेगा।
3) सूर्यनमस्कार -
यह दुनिया का सबसे अच्छा योग आसन है, जिसमें लगभग हर प्रकार का योग आता है, मैंने नीचे लिंक दिया है, आप वहां क्लिक करके पूरी प्रक्रिया देख सकते हैं। अगर मैं यह बताने की कोशिश करूं कि इस ब्लॉग में तो आप बोर हो जाएंगे इसलिए मैंने वीडियो लिंक दिया है जहां से आप इसे आसानी से समझ पाएंगे।
हमारे शरीर को सूर्यनमस्कार के हजारों लाभ होते हैं जैसे दिन भर की ऊर्जा, शरीर में तनाव के गुण, पैरों और हाथों में ऊर्जा। योग की बात है कि अगर आप दिन में एक घंटा भी सूर्यनमस्कार करते हैं, तो आप अपने पांच दिनों को स्वस्थ बनाते हैं, उसी तरह एक साल करके आप पांच साल को स्वस्थ बनाते हैं। तो बस आप जो सोच रहे हैं वो करना शुरू कर दें, लिंक नीचे है-
4) मस्तिक और अन्धरुनी भागो के लिए -
तो इस भाग में आपको ध्यान मुद्रा में बैठना है। इसमें आपको अपने पैरों को मोड़कर बैठना है और अपने हाथों को घुटनों पर रखना है। अब अपनी आंखें बंद कर लें और कोशिश करें कि मन में कुछ भी न सोचें। अब तीन बार "ॐ " बोलें। उसके बाद भी आंखें बंद रखें, अब फेफड़ों की बारी है, उसके लिए उसी ध्यान की स्थिति में सांस अंदर लें और छोड़ें। ध्यान रहे कि सांस लेते समय पेट सूज जाए और सांस छोड़ते समय पेट को सिकोड़ना चाहिए। ऐसा आपको करीब 3 से 4 मिनट तक करना है। इससे फेफड़े साफ होते हैं और नाक भी साफ रहती है। आइए अब अनलोम एंटोनिम पर आते हैं, क्योंकि आपको उसी ध्यान की स्थिति में रहना चाहिए और फिर अपनी उंगलियों की मदद से श्वास लेना चाहिए और अपनी नाक से छोड़ना चाहिए। इसमें नियम यह है कि पहले आप अंगूठे से दाएं नथुने को बंद करें और बाएं नथुने से सांस लें और अनामिका से बाएं नथुने को बंद करें और उस सांस को दाएं नथुने से छोड़ें, अब इसके विपरीत करें और 2-4 मिनट तक दोहराएं .
इसमें मैं आपको सभी आसन नहीं बता सकता इसलिए मैं आपको नीचे एक वीडियो लिंक दे रहा हूं जहां से आप इसे पूरा देख सकते हैं।
लिंक को टच करें-
5 ) चलना और दौड़ना -
इसके बाद आप या तो कुछ ताजी हवा में चल सकते हैं या फिर आप जॉगिंग भी कर सकते हैं, लेकिन अगर मैं आपको सलाह दूं तो आप जाइए, यह सही रहेगा।
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